Jak przyspieszyć metabolizm, żeby schudnąć – 5 prostych wskazówek

Tekst zaktualizowany 11.05.2021

Jak przyspieszyć metabolizm? Aby trwale podkręcić jego tempo i spotęgować proces eliminowania zbędnych kilogramów, najlepiej zadziałać w sposób kompleksowy – łącząc specjalne tricki żywieniowe z suplementacją odpowiednich substancji oraz aktywnością fizyczną o określonym natężeniu i częstotliwości. Efekty takiej metabolicznej kuracji mogą być spektakularne – z poziomu leniwej, powolnej utraty jednego kilograma masy ciała w miesiąc czy dwa możemy wejść na pułap, na którym będziemy gubić kilogram w tydzień!

Szybki metabolizm fundamentem smukłej figury

Tendencja do tycia ma ścisły związek z powolnym metabolizmem. Organizm pozostaje wówczas „w trybie ekonomicznym” i zużywa mniej energii niż jest mu dostarczane w pożywieniu. Systematycznie powstają nadwyżki kaloryczne, a tłuszcze i węglowodany z pokarmów szybciej przeobrażają się w znienawidzoną tkankę tłuszczową, stając się zapasowym materiałem energetycznym.

Niestety z czasem tego materiału zapasowego jest coraz więcej i coraz trudniej jest nam go uruchomić i spalić. Masa ciała wzrasta, a my borykamy się z coraz mniej atrakcyjnym wyglądem i coraz gorszym samopoczuciem. Co to jest metabolizm i dlaczego jego tempo jest tak istotne dla chudnięcia? Jak przyspieszyć metabolizm i zacząć dynamicznie spalać tkankę tłuszczową? Odpowiedzi poznasz, czytając dalszą część artykułu.

Metabolizm – co to jest i dlaczego jest tak ważny dla funkcjonowania naszego organizmu?

kobieta mierzy obwód talii

Metabolizm (inaczej przemiana materii) na ogół kojarzy nam się z wagą ciała oraz z procesem tycia i chudnięcia. Kto ma szybki metabolizm, jest szczupły i nie ma tendencji do kumulowania tkanki tłuszczowej i odwrotnie. Tymczasem metabolizm jest pojęciem znacznie szerszym. Jest to ogół reakcji przebiegających w komórkach i związanych z nimi przemian energetycznych. Na drodze metabolizmu dochodzi do pozyskania energii z pożywienia i jej wykorzystania na bieżące potrzeby organizmu albo zmagazynowania. Za regulowanie szlaków i reakcji metabolicznych odpowiadają enzymy i hormony.

Generalnie cały metabolizm to ciągłe przemiany jednych substancji w inne przy udziale energii. Dzięki procesom metabolicznym możliwy jest wzrost i odbudowa komórek oraz utrzymanie wszelkich życiowych funkcji organizmu, począwszy od oddychania, krążenia krwi i pracy układu nerwowego, poprzez normowanie temperatury ciała, po trawienie i wydalanie.

Metabolizm i jego części składowe

Wszystkie procesy metaboliczne polegają albo na rozpadzie złożonych cząstek na prostsze albo na syntezie większych cząstek z mniejszych. W związku z tym wyróżniamy dwa typy przemian metabolicznych – katabolizm i anabolizm.

Co to jest katabolizm?

Katabolizm to rodzaj przemian metabolicznych, w ramach których dochodzi do rozłożenia większych cząsteczek na cząsteczki mniejsze (np. białka rozpadają się na aminokwasy, polisacharydy rozpadają się na monosacharydy). W trakcie tych reakcji zostaje uwolniona energia.

Co to jest anabolizm?

Anabolizm to ten typ przemian metabolicznych, podczas których z prostych cząstek tworzone są bardziej złożone związki. Reakcje te przebiegają z wykorzystaniem energii. Podczas przemian anabolicznych dochodzi do wzrostu tkanek i organów (np. z aminokwasów syntetyzowane są białka mięśniowe, na skutek czego dochodzi do rozbudowy tkanki mięśniowej i wzrostu objętości mięśni).

​Metabolizm a odchudzanie

Tempo przemiany materii to jeden z głównych czynników, o jakich mówimy w kontekście wzrostu nadwagi i otyłości. Rzeczywiście ma ono ogromne znaczenie, gdyż wpływa na prędkość spalania kalorii oraz intensywność zjawiska sięgania do rezerw tłuszczowych w celu pozyskania energii potrzebnej organizmowi do spełniania swych funkcji.

W przypadku szybkiej przemiany materii organizm zużywa duże pokłady energii, dlatego błyskawicznie spala dostarczane w pożywieniu kalorie i nie magazynuje zapasów. Zaś w przypadku wolnej przemiany materii, organizm zachowuje się oszczędnie, ponosi małe wydatki energetyczne, tym samym nie spala wszystkich kalorii dostarczonych w pokarmie i gromadzi zapasy pod postacią tkanki tłuszczowej.

Jeśli chcemy, aby nasz organizm nie tylko nie odkładał rezerw tłuszczowych, ale i zaczął zużywać te wcześniej zmagazynowane, musimy na tyle podwyższyć tempo metabolizmu, aby zużywał więcej energii, niż otrzymuje w posiłkach. Innymi słowy, musimy stworzyć deficyt kaloryczny.

Tempo metabolizmu jest w znacznej mierze uwarunkowane genetycznie, jednak dużą rolę odgrywa także nasz tryb życia i parę innych czynników. Oznacza to, że zarówno szybka przemiana materii, jak i wolna przemiana materii nie są nam dane raz na zawsze i wraz z wiekiem, mogą ulegać licznym zmianom.

Typy budowy ciała a metabolizm

Istnieją 3 główne typy budowy ciała, przy czym każdy z nich charakteryzuje się innym tempem metabolizmu.

Ektomorfik

Ektomorfik to osoba bardzo szczupła, o bardzo niskim poziomie tkanki tłuszczowej, praktycznie nigdy nie borykająca się z nadwagą. Ma bardzo szybki metabolizm, prędko trawi, dynamicznie spala wszystko, co zostało dostarczone w pożywieniu. Ektomorficy to przeważnie osoby o drobnej strukturze kości, niewielkich mięśniach, wąskich ramionach, płaskiej klatce piersiowej. Trudno im przytyć, ale i trudno zbudować masę mięśniową.

Mezomorfik

Mezomorfik ma szybką i sprawną przemianę materii, ale też nie aż tak szybką jak ektomorfik. Nie ma tendencji do tycia, tkanka tłuszczowa pozostaje u niego na niskim poziomie. Ma sporej objętości mięśnie, szeroką klatkę piersiową, talię stosunkowo wąską. Łatwo przychodzi mu rozbudowa muskulatury.

​Endomorfik

Endomorfik ma powolną przemianę materii i wyraźną skłonność do tycia. Wystarczy niewielka nadwyżka kaloryczna, a momentalnie zostaje zmagazynowana pod postacią tkanki tłuszczowej. Endomorfik ma masywną sylwetkę i grubą budowę kości. Przy zbyt wysokokalorycznej, niezrównoważonej diecie prędko przybiera na wadze. Co gorsza, musi się sporo natrudzić, aby zrzucić zbędne kilogramy i wrócić do prawidłowej masy ciała.

Genetyka genetyką, ale warto podkreślić, że ani typ budowy ciała, ani wrodzone tempo metabolizmu wcale nie przesądzają o wyglądzie naszej sylwetki. Za pomocą aktywności fizycznej, diety, suplementów możemy wpłynąć na nasze tempo metabolizmu i wymodelować ciało.

​Czynniki wpływające na tempo metabolizmu

  • styl jedzenia (skład posiłków, ilość posiłków, regularność posiłków lub jej brak),
  • wiek (u osób w wieku średnim i starszym przemiana materii jest wolniejsza niż u osób młodszych),
  • sen i stres (zarówno niedobory snu, jak i utrzymujący się długo wysoki poziom stresu mogą wpływać na spowolnienie metabolizmu),
  • klimat i temperatura otoczenia,
  • czynniki hormonalne (przy zaburzeniach wydzielania niektórych hormonów np. hormonów tarczycy, metabolizm może być zbyt wolny albo zbyt szybki),
  • poziom codziennej aktywności (brak ruchu to bardzo silny czynnik mający wpływ na spowolnienie metabolizmu i odwrotnie – wysoki poziom aktywności i regularna dynamiczna praca mięśni to recepta na szybki metabolizm).

​Jak przyspieszyć metabolizm – kompleksowy plan, który pomoże nam schudnąć

Kobieta ćwiczy

Żeby trwale przyspieszyć przemianę materii, warto zacząć od wyrzucenia z codziennego jadłospisu żywności wysoko przetworzonej, w tym gotowych dań, fast foodów, kupnych słodyczy, potraw instant, niskiej jakości wędlin. Tego rodzaju produkty są naszpikowane szkodliwymi, syntetycznymi substancjami, obfitują w niezdrowe odmiany tłuszczów i cukrów, zatruwają nasz organizm, zakłócają przebieg procesów metabolicznych i burzą gospodarkę glukozowo-insulinową. Tym samym mocno przyczyniają się do przybierania na wadze.

Warto za skoncentrować się na zwiększeniu aktywności fizycznej i dostosowaniu diety pod kątem jak najwyższej obecności produktów mających potencjał termogenny (sprzyjają one szybkiemu metabolizmowi, gdyż do ich strawienia organizm potrzebuje zwiększonych pokładów energii). Oto proste metody na przyspieszenie przemiany materii. Wprowadzając je w życie, zaczniemy bardzo szybko tracić zbędne kilogramy.

​Jak przyspieszyć metabolizm, żeby schudnąć – 5 cennych wskazówek

1. Wprowadź do porannego grafiku trening błyskawiczny!

Dla niektórych leniwy, dla innych zabiegany – poranek to ostatnia pora dnia, w której większość z nas myśli o wykonywaniu ćwiczeń. Jednak jeśli mamy kłopot powolnym metabolizmem, przyda nam się lekka zmiana w grafiku zajęć. Wstańmy nieco wcześniej albo tak ustawmy sobie poranne czynności, żeby zawsze wygospodarować sobie choćby 10-15 minut na aktywność fizyczną. Wystarczy zwykła gimnastyka, krótka sesja na bieżni, orbitreku lub stepperze, lekki jogging, kilka ćwiczeń z hantlami, skakanie na skakance.

Taki poranny szybki trening to znakomita metoda na pobudzenie do pracy całego organizmu, uruchomienie rezerw tłuszczowych oraz rozkręcenie metabolizmu na cały dzień, czego skutkiem jest sprawniejsze pozbywanie się nadmiarowych kilogramów wagi.

2. Komponuj śniadania sprzyjające szybkiemu metabolizmowi!

Podobnie jak poranny trening, również poranny posiłek wpływa na przemianę materii w ciągu dnia. Najlepsze dla szybkiego metabolizmu są śniadania składające się z produktów, do przetrawienia i przyswojenia których organizm zużywa najwięcej kalorii. Chodzi tu głównie o chude produkty białkowe, w następnej kolejności węglowodany złożone.

Jeśli zatem szukamy napędu dla naszego metabolizmu już od samego rana, starajmy się, aby w naszych śniadaniach było jak najwięcej takich produktów jak: chudy nabiał (sery twarogowe, jogurty, kefiry), jajka, bardzo chude wędliny, warzywa, owoce, naturalne płatki zbożowe, otręby, dobrej jakości pieczywo razowe. Do tego zestawu warto też dołączyć niedużą porcję produktów zasobnych w nienasycone kwasy tłuszczowe, które również korzystnie wpływają na metabolizm. Znajdziemy je w rybach, orzechach, ziarnach, siemieniu lnianym.

Mówiąc o śniadaniu, warto też wspomnieć o niezawodnej metodzie na podkręcenie tempa przemiany materii, jaką jest picie z samego rana wody z sokiem z cytryny, miodem i imbirem. Najlepiej, gdy tę miksturę spożyjemy jeszcze przed posiłkiem.

​Przykładowe zestawy śniadaniowe stymulujące metabolizm

  • Kanapki z chleba razowego z jajkiem na twardo i pomidorem, sok z grejpfruta;
  • Grahamka, twarożek z wędzonym łososiem, koperkiem i pieprzem, garść truskawek;
  • Omlet ze szpinakiem, jogurt naturalny z dodatkiem ziaren słonecznika i suszonych śliwek;
  • Tost z chleba pełnoziarnistego, sałatka z kurczaka, awokado, sałaty, pomidora, ogórka i fety z dodatkiem papryki chili;
  • Kanapka z pieczywa razowego z białym serem, rzodkiewkami i szczypiorkiem, szklanka koktajlu z maślanki i jagód (opcjonalnie truskawek, malin, kiwi lub wiśni);
  • Roladki z chudej szynki nadziewane pastą z serka śmietankowego, papryki, oliwek, rukoli i posiekanych pestek dyni, koktajl z blendera z kefiru, banana i płatków owsianych.

3. Wykorzystaj odchudzającą moc treningu interwałowego!

Jeśli naszym celem jest jak najszybsza redukcja tkanki tłuszczowej, powinniśmy trenować regularnie, najlepiej 4-5 razy w tygodniu. Każdy wariant treningu – siłowy, aerobowy, interwałowy, korzystnie wpływa na nasz metabolizm i każdy przyspiesza spadki wagi. Jednak to trening interwałowy przez wiele osób uznawany jest za najbardziej efektywny, jeśli chodzi o spalanie tłuszczu.

Trening interwałowy polega na wykonywaniu danego ćwiczenia ze zmienną intensywnością (np. pół minuty ćwiczymy z bardzo dużym natężeniem, a minutę z lekkim natężeniem, i tak kilkanaście razy). W czasie treningu interwałowego nasz organizm jest zmuszony do podjęcia dużego wysiłku i wyzwolenia wielkich pokładów energii. Bardzo szybko spala zatem kalorie z pożywienia, a w celu pozyskania dodatkowej dawki paliwa dla mięśni, sięga do zapasów tłuszczowych.

Co ciekawe, jeszcze przez wiele godzin po zakończeniu treningu interwałowego mięśnie wykazują wysokie zapotrzebowanie na energię, metabolizm pozostaje zatem na wyższym poziomie. W ten sposób tkanka tłuszczowa jest rozbijana w dużo szybszym tempie.

Początkujące w trenowaniu osoby mogą mieć problem z wejściem w plan treningowy złożony z wymagających, intensywnych treningów interwałowych. Absolutnie nie powinniśmy się do nich zmuszać. Zawsze dopasowujmy program ćwiczeń do naszej aktualnej kondycji. Przeforsowanie, przetrenowanie przynosi więcej szkód niż pożytku.

Możemy powoli wchodzić w treningi interwałowe, zaczynając od bardzo krótkich i niezbyt wytężonych sesji. Dobre efekty w odchudzaniu da nam też przeplatanie ze sobą treningów interwałowych oraz klasycznych, umiarkowanych treningów aerobowych.

​4. Wprowadź dietę przyspieszającą metabolizm!

Co przyspiesza metabolizm? Jak podkręcić metabolizm za pomocą diety? Warto w tym celu zadbać zarówno o właściwy sposób jedzenia, jak i o odpowiednią zawartość posiłków.

Co spowalnia i zakłóca metabolizm:

  • za duże przerwy między posiłkami,
  • za mała ilość posiłków ciągu dnia,
  • dieta o zbyt niskiej kaloryczności,
  • zbyt uboga w wartości odżywcze dieta,
  • jedzenie nieregularne,
  • opieranie jadłospisu na śmieciowej żywności.
zdrowa żywność

Chcąc trwale przyspieszyć metabolizm, warto zastosować lekką, zdrową, urozmaiconą dietę o obniżonej kaloryczności. Jednocześnie nie warto zbyt mocno ścinać kalorii (najlepiej dostarczać organizmowi około 300 – 400 kcal mniej niż wynosi nasze dzienne zapotrzebowanie). Spożywanie jedynie 1000 kcal czy 1200 kcal dziennie to już zdecydowanie za mało!

Jedzmy regularnie, codziennie o podobnych porach, utrzymując przerwy między posiłkami trwające około 3 godziny. Nie pomijajmy posiłków. Starajmy się komponować menu na bazie chudego mięsa, ryb, grubych kasz, produktów pełnoziarnistych, warzyw, owoców. W posiłkach nie powinno też zabraknąć zdrowych tłuszczów (orzechy, ziarna, pestki, oliwa, oleje roślinne).

Pijmy dużo wody (około 2 l dziennie), wprowadźmy do menu napary z zielonej herbaty. Przyrządzając dania, używajmy często przypraw o działaniu przyspieszającym przemianę materii (takich jak np. chili, kurkuma, imbir).

Produkty przyspieszające metabolizm

  • czarny pieprz,
  • ostre odmiany papryki, np. pieprz cayenne, jalapeno,
  • imbir ,
  • cynamon,
  • kurkuma,
  • kmin rzymski,
  • goździki,
  • kardamon,
  • ser twarogowy,
  • jogurt grecki,
  • maślanka, jogurt naturalny, kefir, zsiadłe mleko,
  • jajka,
  • ryby morskie,
  • chude mięso,
  • owoce morza,
  • rośliny strączkowe,
  • awokado,
  • olej lniany,
  • nasiona chia,
  • kawa,
  • zielona herbata,
  • yerba mate,
  • guarana.

5. Stosuj suplementy diety przyspieszające metabolizm!

Suplementacja preparatów zawierających skoncentrowane wyciągi z roślin przyspieszających metabolizm bardzo przyda się osobom, które chciałyby maksymalnie nasilić spalanie tłuszczu.

Jakie tabletki na przyspieszenie metabolizmu wybrać? A może lepiej skorzystać z suplementów do picia? To już od nas zależy, jaką formę preparatu wybierzemy, najważniejszy jest jego skład i właściwości. Najlepiej sprawdzają się wieloskładnikowe suplementy, które jednocześnie przyspieszają przemianę materii, nasilają przemianę tkanki tłuszczowej na energię, hamują apetyt i dodają energii, tym samym stanowią kompleksową pomoc dla odchudzającej się osoby.

Bardzo dobre efekty wyszczuplające dają takie składniki, jak: piperyna, Garcinia cambogia, pieprz cayenne (kapsaicyna), guarana, zielona kawa, zielony jęczmień, CLA, synefryna, olej MCT, forskolina.

Topowe reduktory tłuszczu zawierające powyższe składniki w optymalnych zestawieniach i dawkach:

Zobacz także:
Keto Actives – dzięki zjawisku ketozy zgubisz wszystkie zbędne kilogramy
Fast Burn Extreme – sprawdzamy skuteczność tego reduktora tkanki tłuszczowej! Czy warto go kupić?
BurnBooster – odchudzanie i spalanie tłuszczu na najwyższym poziomie
Keto Light Plus – szybkie i skuteczne wprowadzenie w stan ketozy ułatwiającej utratę wagi
Detoxyn – skutecznie wspomaga naturalną detoksykację organizmu.
Karolina Wieczorek

Dzielę się swoimi doświadczeniami i przekazuję wiedzę na temat zdrowia, urody oraz trenowania i modelowania ciała, publikując artykuły na portalach i blogach tematycznych. W moich tekstach znaleźć można ciekawe i przydatne porady, jak żyć zdrowo i witalnie oraz jak skutecznie zwalczać niedoskonałości figury i urody. Piszę również recenzje interesujących suplementów diety, kosmetyków, preparatów leczniczych.